精神的ストレスからくる不眠には、そのストレスの元を解消する必要があります。
友達や家族、専門の保健師さんやカウンセラーの方に、不眠の悩みを聞いてもらってください。
不眠がなかなか解消されずに困っているという話を聞いてもらうだけでも、ストレス解消になるものですよ。
ストレス解消法の1つに、映像や音楽によって体をリラックスさせるというやり方もあります。
生活習慣を整えるという手段も大事です。
不眠解消の為に、早朝から太陽の光を浴びてみたり、ちょっとした運動で体を動かすなども効果があります。
心構えとしては、眠らなくちゃと焦るよりも、自然と眠くなったら寝ようくらいの軽い気持ちでいることです。
]]> カフェインの入っている、コーヒー、お茶、紅茶などは、刺激物になりますので控えてください。環境づくりとして、自分が眠りやすい布団や枕を用意することも大切です。
方法はいろいろ個人別にありますから、試してみてはいかがでしょうか。
気分転換を上記の方法などで行い、それでも不眠が解消されないときは、専門家の手を借りるのもいいかもしれません。
不眠の症状を専門家に診てもらったら、薬物の治療法があるケースもあります。
睡眠導入剤は、眠りを促進する代表的な薬です。
睡眠薬と呼ばれるものにあたります。
精神安定剤や抗不安剤を、睡眠薬として服用するケースもあります。
処方量を正しく守ることが、効果につながるでしょう。
]]>睡眠導入剤は、化学構造の違いで、大まかに5タイプに分けることができるものです。
ベンゾジアゼピン系、バルビツール酸系、チエノジアゼピン系、抗ヒスタミン剤薬、シクロピロロン系が、不眠解消の助けになってくれるでしょう。
ベンゾジアゼピン系は、トリアゾラムという一般名の、商品名ハルシオンが代表的な薬です。
中枢神経や脳のGABA作用を高め、流れを抑えることから、不眠の原因となっている不安の解消に役立つ薬剤となっています。
不眠治療薬として広く用いられているのは、比較的安全で低い毒性が特徴的だからでしょう。
チエノジアゼピン系は、ブロチゾラムの一般名で、商品名グッドミンが代表的な薬です。
]]> 睡眠導入剤として、この薬も比較的安全に不眠を解消してくれるといわれています。バルビツール酸系は、中枢神経抑制に効果のある薬で、ラボナという催眠鎮静薬などがあります。
投与を大量にすることで、麻酔効果があることから、一時的に鎮静したい症状に用いられています。
ベンゾジアゼピン系薬剤で不眠を解消できないような、ひどい症状に投与される薬です。
シクロピロロン系は、商品名アモバンがあり、ゾピクロンが代表的です。
抗ヒスタミン剤は、アレルギー抑制の薬で有名ですが、睡眠改善にも役立ちます。
効果を出したい時間帯でも分けることができて、長時間作用型、中時間作用型、超短時間作用型、短時間作用型があります。
]]>ベンゾジアゼピン系睡眠薬は、不眠解消に多く用いられている薬品です。
ベンゾジアゼピン系を服用したら、時間が経過するほど血液の内部に吸収されていきますから、血中濃度が上がります。
血中濃度の上昇によって、不安や緊張などの精神的な不眠の要因を、解消したり和らげたりできるケースがあります。
抗不安薬と呼ばれており、濃度で血中に留まる目的の薬品をさします。
血中濃度の向上で、筋肉がほぐれる作用もありますから、全身のリラックス効果も期待できます。
血中濃度が高まれば、催眠作用が出てくるので、不眠解消になるのです。
]]> 不眠のそれぞれ個別の症状に応じ、薬品は使い分けることが大切となります。ベンゾジアゼピン系睡眠薬は、抗てんかん作用、鎮静作用、抗不安作用の強さが、それぞれの薬で違います。
服用後から効果が出るまでの時間によって、分けられるものです。
超短時間作用型は、血中濃度が最高の値に1時間ほどでなり、効き目は2〜4時間と短いもので、寝付きを良くする目的のものです。
短時間作用型は、効果が出るまでが早く、効き目は5〜10時間で、夜中に起きてしまうタイプの不眠に向いています。
中時間作用型は、20時間以上の作用があり、早朝覚醒の不眠に効果的です。
長時間作用型はさらに長く、起きている間も、抗不安薬の効き目があるので、精神疾患やうつ病に適した薬です。
]]>医師の指示に従って、正しい用法で服用する必要があります。
不眠の症状が今日はひどいから、多めに飲めば解消できるなどと勝手な判断をしたり、1日に飲む回数を増やしたりしては危険です。
不眠解消に、適度なアルコールが役立つとはいえ、もちろん睡眠薬をアルコールで飲むようなことはできません。
作用が効き過ぎて、有害です。
]]> 睡眠薬は、カフェインを含んだ飲み物によって、カフェインの覚醒効果により、不眠解消効果が落ちるかもしれません。睡眠薬を飲んで、車の運転をするのは、眠気が襲ってきて判断能力が減少することから、事故に発展する危険があります。
妊娠中の方は、胎児への悪い影響を考慮して、服用を禁じられています。
糖尿病や高血圧の薬を併用するという方は、医師に申し出て、適切な睡眠薬を選んでもらってください。
睡眠薬を飲んでも起きていると、健忘症の症状が現れて、忘れっぽくなるケースがありますので、服用後は就寝するようにしてください。
高齢者が睡眠薬を服用する際には、若年層の場合よりも、分解速度が遅くなって、作用が長くなるケースがあります。
夜間に、年齢による頻尿でトイレに行く際には、睡眠薬が効いていて足元が安定せず、転んだりすることもありますから、意識的に気を付けましょう。
不眠を薬で治すのは、一時的な対策と考え、副作用も考慮に入れて、依存し過ぎないようにしてください。
]]>薬である以上は、やはり副作用がないわけではありません。
不眠解消のベンゾジアゼピン系には、どのような副作用があるのでしょうか。
「持ち越し効果」という副作用があります。
長時間型や中時間型タイプを飲んでいると、予想を上回るほど長く作用し続けるケースがあります。
不眠解消どころか、朝になっても起きることが辛くなったり、起きれても睡魔が持続する場合があります。
]]> めまい、ふらつき、立ちくらみなどの原因になることもあるようです。「反跳性不眠」という副作用は、ベンゾジアゼピン系を利用し続けて、不眠解消の効き目がある程度得られたところで、パッタリと服用をやめたときに発症するものです。
ベンゾジアゼピン系睡眠薬の量を極端に減少した際には、以前よりも不眠が悪化したり、悪化しない場合でも、耳鳴り、頭痛、めまいなどの症状が出るケースがあります。
「退薬症候」という副作用は、反跳性不眠と同じように、ある程度利用してから、急に止めたり量を減少したときに発症します。
症状には、けいれん、発汗、不眠、不安などがあります。
服用後すぐ就寝しない場合には、筋弛緩作用によって力が入らなくなり、転んだりする危険があったり、物忘れが出たりします。
リラックスする反応とは逆に、緊張するような副作用もありますので、用法を守って服用しましょう。
]]>薬局で買えるもので、不眠解消に役立つのは、睡眠改善薬というものです。
睡眠改善薬は、不眠解消への効き目が一時的なものにとどまるので、長期的な対策には不向きといえます。
睡眠改善薬は、例えば枕が替わったので原因で眠れない、海外に旅行へ行って眠れない、心配ごとで不眠になった、生活環境が変わった、イベントが近付いていて緊張のため眠れないなど、一時的な原因から不眠を解消するものです。
睡眠改善薬は、睡眠薬と主成分がまず違います。
]]> 塩酸ジフェンヒドラミンという抗ヒスタミン剤が主成分になっており、抗ヒスタミン剤というと、風邪や花粉症の鼻水やくしゃみを抑制する成分として、耳にしたことがあるのではないでしょうか。脳を覚醒させるヒスタミン剤がありますが、抗ヒスタミン剤でブロックして催眠効果を促進するというものです。
エスエス製薬で発売されたドリトルは、日本初の睡眠改善薬でした。
ナイトールというグラクソ・スミスクラインの睡眠改善薬など、いろいろな会社から現在では発売されています。
不眠解消に対する効果のほどは、塩酸ジフェンヒドラミンが50ミリグラムとどれも同量含まれていますので、同じとみていいでしょう。
睡眠改善薬は、1度に1人で1個までと決められており、不眠症の治療を受けている方は、服用することはできませんし、他の症状で通院されている方も、医師への相談が必要となります。
]]>体に負担があまりかからない姿勢は、熟睡に必要な要素となります。
体は連らなって動くものですから、睡眠時の首の角度や位置で、背骨の位置も整ってくるのです。
脊髄へと脳から神経が通り、脊髄から全身へつながります。
睡眠時に良い体制で眠れれば、体の器官にそれぞれ良い作用を及ぼし、健康体に導いてくれます。
枕選びは、自分に適したものを選び、理想的な姿勢を保つことができれば、不眠は自然と解消するものです。
不眠を解消する枕の正しい選び方は、自分にあった硬さや高さが大切で、不眠以外にも頭痛や肩こりでお悩みの方には、症状の解消につながります。
]]> 枕は、横になったときに頭が楽な状態になるものが理想的なので、立った姿勢に近い首や頭の状態を、維持できる枕が適しています。寝返りをするときに、のどがしめつけられず、首を左右に触れる高さが最適となります。
枕の高さが高過ぎる場合、首の骨が圧迫されますので、肩や首を痛める結果となります。
枕が柔らか過ぎて頭が沈みこんでしまうようなものは、やめた方がいいでしょう。
首に負担がかかるため、血液の循環を悪化させてしまいます。
低反発枕であれば、硬さが丁度良く、頭の形を保ちながら首を支えてくれます。
枕の放熱性も必要であり、熱がこもることで頭が熱くなると、熟睡しにくくなります。
吸水性も汗をかくシーズンには大切で、竹炭枕やお茶枕がお勧めです。
]]>睡眠中に、体にストレスとなるような環境は、作らないことが大切です。
敷き布団は、眠っている何時間もの間、体を支えてくれる重要なものです。
不眠以外にも、腰痛や血行の解消に、大きな作用をもたらします。
不眠解消の敷き布団選びは、仰向けになったときに、軽くS字に体がなるものが理想的です。
体は、立っている状態で横から見ると、緩やかにS字を描いているものです。
就寝中も、背骨が自然にカーブを維持できるものがいいでしょう。
]]> お尻や肩の部分が、敷き布団に沈み込み過ぎず、適度に支えてくれるものを選べば、不眠や腰痛の解消につながります。敷き布団が柔らか過ぎてしまうと、必要以上に体が沈んでしまうので、負担を腰にかけていきます。
敷き布団が極端に硬い場合は、血行が悪化しますし、自然に力が抜けないでしょう。
リラックスして、日中に使った筋肉を休ませることが重要となります。
就寝中には、何回も寝返りをうちますが、その時にあまりにも体が敷き布団に沈まない方がいいので、マットレスや布団で体を支えられるようにしましょう。
安眠感や寝心地に、大きく作用してきます。
ベッドのマットレス選びも、基本は敷き布団と同じポイントをチェックします。
ベッドのマットレスは、まずベッドそのものの幅も大切で、両手を広げられる幅以上あれば、寝がえりを打ってもベッドから落ちにくいので、少なくとも90センチ以上の幅は欲しいところです。
]]>寝室は、毎日長時間いる場所ですから、心も体もくつろげる空間を作りたいものです。
インテリアやカーテンをアレンジしてみるなど、ちょっとした工夫で雰囲気を変えることができ、気分がリフレッシュするものです。
リラックスできる環境を整えて不眠を解消する方法は、いくつもあるものです。
寝室が明る過ぎたり騒音がある場合には、脳が刺激を受けて、眠りにつきづらくなります。
夜は特に静かになる時間帯ですから、ほんのわずかな音でも、気になってしまうのではないでしょうか。
物音で不眠になるケースの解消法には、窓に二重サッシを用いてみたり、防音カーテンに変えてみたりなどの対策が効果的です。
]]> 就寝時の明るさが気になって不眠になる方は、遮光カーテンを利用してみてはいかがでしょうか。室温は、寒すぎても暑すぎても、不眠の解消には程遠いものがあります。
室温を快適に保つには、冬場は15度、夏場は25度、湿度は50％が理想的です。
就寝時には、部屋の温度を33度、湿度は50％くらいが最適です。
発汗や体温は、人によって異なりますから、寝床温度は分からないのですが、パジャマや毛布の枚数、布団などで調整をしていきましょう。
エアコンを活用するという方は、冬場の暖房なら18〜22度、夏場の冷房なら25〜28度となります。
エアコンは、夏は直接体に風があたらないようにし、冬は乾燥を防ぐために、加湿器を活用して、換気も行いましょう。
]]>仕事のこと、病気、人づき合い、学校のこと、いじめなど、なんらかのストレスの原因を、たくさんの人が持っていることでしょう。
ストレスが原因の不眠は、神経が脳を刺激し、極度な緊張状態が続くことで引き起こされます。
不眠を解消するためには、そのストレスの元を排除することが重要となります。
不眠を解消しないまま長期化させてしまうと、うつ病などの異なった症状を引き起こす危険性もありますから、早期に解消するべきです。
ストレス解消法で、最も身近に生活の中で行えるものとして、運動があります。
太陽が燦々と昇っている中で、ストレッチやジョギングなどの軽い運動で体を動かすと、心身が健康的になってきます。
]]> 運動をもっと積極的に行って、不眠解消に役立てたいという場合は、スイミングやエアロビクスなどがお勧めです。テニスやゴルフなど、趣味のスポーツに力を入れることも、良いのではないでしょうか。
体を動かすことは、できることからで構わないのです。
ストレス解消を趣味で行うといえば、映画を鑑賞したり、好きな音楽を楽しんだりなど、さまざまなリラックス法があるでしょう。
カラオケでストレス解消など、多くの方が実践している方法なのではないでしょうか。
半身浴や、のんびりと読書、草花を愛でることも、リラックスにつながります。
ベランダで観葉植物を育てたり、部屋に花を飾るなど、自分に合ったストレス解消法と出会ってください。
]]>早寝早起きは、人間の生活リズムに合っているからです。
生活リズムが整えば、人の体内リズムが正常になり、体調がよくなります。
早起きを習慣づければ、夜眠れる体質に自然となるものです。
早起きをしたら、太陽の光を体に浴びることが、不眠解消に効果をもたらします。
体内時計を正して不眠解消をするには、光の効果が偉大な力を発揮します。
夜になっても不眠で寝付けない人は、遮光カーテンや電気をしっかり消すという地道な方法で、解消に導かれるでしょう。
照明を落とすことにより、体に夜だと把握させることが重要です。
]]> 不眠がどうしも解消されないという方は、昼寝をして不足している睡眠を補ってあげてください。昼寝は、適度であれば勉強や仕事の効率を高める作用があるので、能率を高められます。
昼寝を、夕方に近い時間帯にしてしまうと、夜に不眠の状態になりがちですから、睡魔が襲ってくるお昼過ぎ頃に、15〜30分ほどの軽い仮眠をとってください。
時間をこれ以上長くすると、目覚めが良くないですし、完全に頭が起きるまで時間を要することになってしまいます。
昼寝は、起きたときにまだ眠いようであれば、逆に寝過ぎとなります。
昼寝後の目覚めが良くなるよう、短い時間にしておきましょう。
昼寝は、夜に眠れなくなるようなことにならず、睡眠不足を効率よく解消できる手段になりますので、適度な時間を守りながら、ぜひ試してみてください。
]]>専門医に睡眠薬の投与をしてもらうという人は、寝酒で不眠解消をしている人数の半分ほどしかいません。
アルコールは、量が適度であれば、興奮を抑制させる効果がありますので、寝付きが良くなって不眠を解消してくれる作用があるものです。
アルコールは催眠作用もあり、覚醒を抑制させる効き目があるので、熟睡したような実感を味わうのです。
アルコールを飲み過ぎた場合、脳が麻痺することから、しっかりとした睡眠は得られなくなるのが実情です。
不眠が解消できて熟睡をしたのではなく、麻痺した感覚を勘違いしているというのが、本当のところです。
]]> 寝酒は、利尿作用が深夜に働くことで、トイレに行くために起きなければいけなくなります。睡眠を妨げてしまいますね。
アルコールは、不眠解消の手段にせず、たまの楽しみといった程度にとどめておくことをお勧めします。
寝酒がすでに習慣化している方は、突然止めてしまうと不眠におちいってしまうケースがあります。
不眠に悩まされたり、寝ても悪夢を見るようになったり、朝まで熟睡できないなどといったこともあります。
寝酒は、場合によってアルコール量が度を越し、最終的にアルコール依存症にまで発展するケースもありますので、専門医の診断を受けて、睡眠薬などで適切な治療に励んでください。
不眠の悩みが増加していることから、不眠外来がある病院も登場しています。
]]>睡眠中の人間の体は、足の温度が上昇して、頭の温度は下降するしくみです。
不眠解消対策の1つに、この原理を利用して、足浴などで足の温度を上げるという方法があります。
不眠解消以外にも、足浴をすることには心と体のリラックス効果があるので、ストレス解消に役立ちます。
足浴をするときには、お気に入りの音楽をかけたり、心酔している書籍に浸ったりなどすると、より効果的です。
足浴の不眠解消以外の作用は、足の細胞が活発になることによる冷え性の改善、むくみ解消、足の毒素が排出されるデトックス効果など、体に良いことばかりです。
]]> 足浴のやり方は、バケツや洗面器に少々熱いくらいのお湯を注ぎ、両足を浸します。湯が冷めてたら、再びお湯を注いで温度を維持します。
足浴を15分くらい行えば、不眠解消効果やリラックスできるひとときを得られるでしょう。
足浴のお湯の中に、お好みの香りのエッセンシャルオイルを何滴か加えれば、よりリラックスできるはずです。
就寝の前に実践すれば、足がポカポカして、それから熱が下がってきますから、眠気を促進してくれるので、不眠解消になります。
フットバスで、水流の刺激があったり、泡が出るタイプが発売されています。
岩盤を用いたタイプも登場しています。
フットバスの作用は、美容効果、老化防止、疲労回復、肩こり解消、リラックス効果、不眠解消、ストレス発散と、たくさんあります。
]]>電気睡眠導入器スリーピーは、精神的な緊張が原因の不眠解消に作用する器材です。
電気睡眠導入器スリーピーは、昭和48年に開発がスタートし、平成5年に家庭用医療用具の承認を受けて販売されました。
仕組みは、微小のパルス派で電気を通すというものです。
ハルス派は、周波数が人の脳に近く、睡眠の脳波に近い性質を持っています。
交感神経の緊張による不眠を和らげて解消し、寝付きのよい状態にしていきます。
手の温度が上昇することから、電気睡眠導入器スリーピーの使用で不眠が解消される以外にも、血行促進作用が得られます。
]]> 安全な器材であり、副作用のない製品です。電気睡眠導入器スリーピーは、14Hzからスタートし、徐々に0Hzへと近付けていきます。
脳波がゆっくりするのは、眠りが深くなってきている証拠です。
夜勤で生活にリズムが昼と夜で逆転ときや、気持ちが高まって眠くならない、海外から帰って時差ボケで眠れないなど、簡単な操作で気楽に使用することができる器材です。
アルコールで不眠を解消するような、習慣性がある手段とは異なるので、安心して使えるでしょう。
使用方法は、生理食塩水を頭に装着するヘッドバンドのパットに吸収させ、装着したら、電源を入れて就寝するのみとなります。
就寝前には、確認スイッチの発信音で確認ができます。
株式会社ホーマーイオン研究所が製造元で、電池も足した重量は105グラム、サイズは126×35×34ミリとなっています。
]]>オルゴールが奏でる音色の周波数で、神経から脳幹に刺激を与え心も体も正常にし、不眠解消にも役立てようというものです。
人体には、さまざまな神経が巡らされているものです。
末梢神経は、肉体の内外からの刺激を捉えて、大脳へ伝えていき、脳幹から全身の神経へと伝達されるのです。
刺激を脳幹に与え、体へ正常な情報が発せられれば、不眠が解消された健康体を維持できるのです。
脳幹の刺激に効果がある音というのは、通常は人の耳で聞き取れないような、低周波や高周波の音であり、自然界にはたくさんあるものです。
]]> 低周波や高周波な、人の脳幹を刺激する音とは、例えば森の中の滝の水音、川のせせらぎ、小鳥のさえずりなどです。人は、このような音を耳にしたとき、癒しやリラックス効果を得られるのです。
テレビやCDでは、こういった音は聞くことができません。
オルゴールの音は、こういった自然界でしかまず聞くことのできない、低周波や高周波の音を聞くことができるのです。
自然の一部として誕生した人類は、人類が作ったものの中より、自然界にいることでリラックスの効果を得られるのです。
オルゴールには、自然の周波数に近い音を奏でることで、不眠解消など人々に良い影響を与えることができます。
アルファ波という、気持ち良いと実感している際に出るものがオルゴールを聴いていると検出されるので、毎日聞き続ければ健康の維持に役立ち、不眠以外の病気にも効果があるということです。
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